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9 septembre 2017
La Vallée de Ferney

4km - 10km - 20km - 50km

Inscription 2017

Point Info
Tél: (230) 5705 5162

E-mail: info@roag.org

Coin coaching

Une course se prépare ! Nous vous proposons, de ce fait, un coin coaching pour éviter blessures, douleurs, et surtour pour optimiser votre performance et votre santé physique. Suivez les conseils du coach :

Avant la course

De bonnes habitudes au quotidien

  • Ne sautez pas vos repas
  • Ne grignotez pas entre les repas
  • Privilégiez l’eau comme boisson
  • Faites le plein de nutriments en mangeant des fruits et légumes variés en couleurs et préparés de manières différentes. Pour les légumes, fixez-vous une quantité minimale journalière de 2 fois la taille de votre poing; si vous en consommez déjà de plus grandes portions, tant mieux !
  • Evitez les fritures et les produits trop gras.
  • Faites en sorte que la moitié des grains que vous consommez soient entiers, comme par exemple du pain complet, les flocons d’avoine, du bran, des 'Weetabix', des pâtes complètes ou du riz brun.
  • En ce qui concerne les viandes, volailles et poissons, favorisez les morceaux maigres et enlevez la peau.
  • Mangez à table et prenez votre temps

Collation avant les entraînements

Le but d’une collation est de favoriser l’hydratation, d’éviter la faim, et d’élever la glycémie, afin que les muscles aient davantage de glucose à leur disposition pendant l’effort. Vous pouvez opter pour un morceau de pain blanc, une barre céréalière ou des céréales du petit déjeuner. Côté liquides, vous pouvez accompagner votre collation d’eau, de jus de fruit, d’une tasse de thé ou de 'Milo'. Pour éviter les gènes lors des entraînements, attention aux quantités et essayez de finir cette collation au moins une heure avant le début de votre séance.

La veille de la course

Il faut déjà être bien hydraté; donc consommez de l'eau tout au long de la journée.
L’autre objectif est d’éviter les dérangements intestinaux pendant la course. Ainsi, minimisez les fibres et les boissons gazeuses sucrées.
Assurez-vous aussi d’avoir des sucres lents (pain, céréales, riz, pâtes, pomme de terre, arouille, manioc) dans votre assiette, sans pour autant en abuser.

Pendant la course

Quoi manger le matin de la course ?
Certaines personnes ne mangent pas avant la course, surtout celles parcourant les petites distances. Si vous préférez manger, assurez-vous de le faire au moins une heure avant le départ, de manière à bien digérer et ne pas être inconfortable pendant la course.
Aussi, favorisez un repas léger, peu volumineux, faible en graisses, protéines et fibres, comme par exemple une tranche de pain blanc avec une fine couche de confiture ou de miel.

Comment se booster pendant la course ?
Mangez quelque chose au moins toutes les heures, même si vous n’avez pas faim. Ceci est particulièrement vrai pour les distances plus longues. Il vous faut un apport continu de glucides, mais en petites quantités, pour éviter l’inconfort gastrique ou intestinal. Quelques exemples : des dattes, jelly beans, pâtes de fruit, gels sportifs ou boissons sportives.

Pourquoi et quand s'hydrater ? 
Bien s’hydrater est important aussi bien pendant la course que pendant les entraînements pour éviter les baisses de concentration et les blessures qu’elles pourraient entraîner.
Vos besoins en liquides sont déterminés par votre taux de transpiration. Chaque individu transpire différemment, et aura donc des besoins de liquides différents. En règle générale, le plus vous transpirez et le plus il vous faut vous réhydrater pour compenser les pertes. Lors de la course, n'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater ! Buvez quelques gorgées toutes les 15 minutes.

Après la course

Quoi manger juste après la course ?
L’objectif est d’optimiser la réparation des muscles, ainsi que l’approvisionnement de leurs stores de glycogène. Ceci se fait par l’ingestion de protéines et glucides juste après la course. Exemple : un Yop sucré, un bol de céréales avec du lait, un sandwich au poulet ou du riz, des lentilles, un rougaille saucisses.